Il fabbisogno giornaliero di magnesio è compreso tra 300 mg (donne) e 350 mg (uomini), tali quantità sono garantite da una sana e corretta alimentazione. I cibi più ricchi in magnesio sono: verdure, frutta, latte e legumi. Non basta assumere le giuste quantità, poiché l’assorbimento nel tratto gastrointestinale può essere pregiudicato per esempio da un’eccessiva quantità di grassi, proteine e sovente, alcool. È giustificato un maggiore apporto di magnesio nei seguenti casi: sportivi professionisti; forte stress psico-fisico; assunzione costante e continua di farmaci come: diuretici, antibiotici ed anche in soggetti alcolisti. L’assunzione di magnesio come integratore è vietato nei casi che presentano: una funzionalità renale molto ridotta, in stati di forte disidratazione, famigliarità per calcoli renali e alla vescica, problemi di forte eccitabilità cardiaca. Inoltre, se assunto in alte dosi può dare un effetto lassativo con possibile diarrea, rischiando soprattutto nello sportivo e nei ragazzi forte disidratazione. Da quanto scritto sopra, è evidente che un’integrazione di magnesio non giustificata può, in determinate situazioni, essere anche pericolosa. Troppo spesso si ricorre agli integratori pensando che possano risolvere qualsiasi problematica, mentre più semplicemente basterebbe dedicare più tempo a noi stessi, imparando a riconoscere i segnali che ci invia il nostro organismo. Sono importanti tutti i micronutrienti, non bisogna focalizzarsi sulla singola vitamina o sale minerale, ad esempio nel caso del calcio e della vitamina D una è complementare dell’altra, basti pensare ai sempre maggiori casi di osteoporosi nella donna in post menopausa e non solo. Un quadro di osteoporosi, spesso riscontrato in donne post-menopausa, può presentarsi anche in giovane età e anche in soggetti maschi. L’alimentazione influisce molto sulla mineralizzazione ossea, sovente soggetti con disturbi della condotta alimentare come ad esempio l’anoressia, presentano forti carenze di calcio e di tanti altri nutrienti che portano ad un quadro di osteoporosi già in età adolescenziale. Il pensiero comune per il mantenimento di ossa sane è legato prevalentemente al calcio e alla vitamina D, mentre molti studi dimostrano l’importanza di tanti altri micronutrienti e della loro corretta associazione. Il fosforo, presente prevalentemente nel latte e derivati, pesce, carne e uova, è molto importante, ma la sua assunzione non deve superare quella del calcio. Ad esempio una dieta con il giusto apporto proteico, un’adeguata quota di calcio e una sufficiente quota di fosforo aiuta a migliorare la densità ossea. Il sale come indicazioni generali non deve superare i 3,5 g al giorno, mentre secondo l’ American Heart Association (AHA) non dovrebbe essere superiore ai 2,4 g al giorno, quote superiori aumentano la secrezione urinaria del calcio, noi italiani abbiamo un consumo medio di sale ben superiore ai 3,5g al giorno. Il potassio se assunto in giusta misura diminuisce l’escrezione urinaria di calcio, per averne un’adeguata quantità bisogna consumare almeno due porzioni di frutta (circa 400 g) e due porzioni di verdure (circa 500 g) ogni giorno. La vitamina K oltre ad essere il fattore principale nei processi della coagulazione è anche implicata nel metabolismo osseo e riduce l’escrezione urinaria di calcio, si trova prevalentemente negli ortaggi a foglia verde come: spinaci, lattuga, broccoli, cavoli. La vitamina C è un cofattore  essenziale nella formazione del collagene, diversi studi epidemiologici mostrano un’associazione positiva tra adeguate quote di vitamina C e massa ossea, si trova nella frutta e nella verdura fresca. La vitamina A interviene nel modellamento osseo, si trova nelle verdure a foglia larga, nelle carote, latte, latticini e uova. Il fluoro è importante per mantenere integra la struttura delle ossa e dei denti, l’acqua rappresenta la più importante fonte alimentare di fluoro, presente anche nel pesce e in misura minore negli altri alimenti. La fonte di fluoro proveniente dall’acqua viene assorbita completamente dal nostro organismo a differenza degli altri alimenti.
Infine, non dimentichiamo l’importanza dell’attività fisica, la quale accelera il rimaneggiamento osseo che permette di mantenere le ossa sane e forti. L’importanza dell’attività fisica è sempre più confermata da evidenze scientifiche, una corretta alimentazione è alla base di un buono stato di salute, ma è sempre più evidente che deve essere associata a una costante e moderata attività fisica.
Non dimentichiamoci l’effetto negativo dell’alcol, l’antinutriente per eccellenza, sul nostro stato psico-fisico. L’alcol etilico o etanolo, presente negli alcolici e superalcolici, non può essere considerato un nutriente, piuttosto un composto estremamente tossico estraneo al nostro organismo, infatti l’organismo deve smaltirlo attraverso vie metaboliche che alterano pesantemente il nostro normale stato fisiologico, determina quindi un’alterazione del nostro equilibrio psico-fisico. Inoltre, l’associazione di alcol e fumo di sigaretta, diminuisce i livelli di estrogeni nella donna, anticipando la menopausa e diminuendo anche l’assorbimento del calcio, peggiorando notevolmente la qualità delle ossa.

inserto mensilea a cura di:

del dott. Dario Bertolotti
dietista
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