Il pensiero comune per il mantenimento di ossa sane è legato prevalentemente al calcio e alla vitamina D, mentre molti studi dimostrano l’importanza di tanti altri micronutrienti e della loro corretta associazione. Il fosforo, presente prevalentemente nel latte e derivati, pesce, carne e uova, è molto importante, ma la sua assunzione non deve superare quella del calcio. Ad esempio una dieta con il giusto apporto proteico, un’adeguata quota di calcio e una sufficiente quota di fosforo aiuta a migliorare la densità ossea. Il sale come indicazioni generali non deve  superare i 3,5g al giorno, mentre secondo l’ American Heart Association (AHA) non dovrebbe essere superiore ai 2,4g al giorno, quote superiori aumentano la secrezione urinaria del calcio, noi italiani abbiamo un consumo medio di sale ben superiore ai 3,5g al giorno. Il potassio se assunto in giusta misura diminuisce l’escrezione urinaria di calcio, per averne un’adeguata quantità bisogna consumare almeno due porzioni di frutta (circa 400g) e due porzioni di verdure (circa 500g) ogni giorno. La vitamina K oltre ad essere il fattore principale nei processi della coagulazione è anche implicata nel metabolismo osseo e riduce l’escrezione urinaria di calcio, si trova prevalentemente negli ortaggi a foglia verde come: spinaci, lattuga, broccoli, cavoli.
La vitamina C è un cofattore  essenziale nella formazione del collagene: diversi studi epidemiologici mostrano un’associazione positiva tra adeguate quote di vitamina C e massa ossea. Si trova nella frutta e nella verdura fresca. La vitamina A interviene nel modellamento osseo, si trova nelle verdure a foglia larga, nelle carote, latte, latticini e uova. Il fluoro è importante per mantenere integra la struttura delle ossa e dei denti, l’acqua rappresenta la più importante fonte alimentare di fluoro, presente anche nel pesce e in misura minore negli altri alimenti. La fonte di fluoro proveniente dall’acqua viene assorbita completamente dal nostro organismo a differenza degli altri alimenti.
Infine, non dimentichiamo l’importanza della attività fisica, la quale accelera il rimaneggiamento osseo che permette di mantenere le ossa sane e forti. L’importanza dell’attività fisica è sempre più confermata da evidenze scientifiche, una corretta alimentazione è alla base di un buon stato di salute, ma è sempre più evidente che deve essere associata ad una costante e moderata attività fisica.

a cura di:

inserto mensilea cura
del dott. Dario Bertolotti
dietista
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