I lipidi (anche chiamati grassi) hanno una resa energetica elevata (9 Kcal/g) rispetto a quella delle proteine e dei carboidrati (4 Kcal/g), per questo motivo spesso vengono eliminati dalle diete attribuendogli la “colpa” dell’aumento di peso. Tuttavia la causa del sovrappeso e dell’obesità non è attribuibile ad un solo macronutriente, ma ad un eccessiva introduzione di energia rispetto a quella necessaria per l’organismo. 

La raccomandazione da parte della FAO/WHO (World Health Organization) è quella di assumere un quantitativo di lipidi pari al 15-30% dell’energia totale della dieta; livelli troppo bassi possono portare ad un’insufficiente introduzione di alcune vitamine, alterazioni nella struttura delle membrane cellulari e della cute.

I lipidi presenti negli alimenti sono principalmente trigliceridi, cioè molecole composte da tre acidi grassi e una molecola di glicerolo. Quindi, anche se comunemente si utilizza la parola grassi per intendere gli acidi grassi, nella realtà non sono la stessa cosa. 

I grassi sono tutti uguali dal punto di vista dell’apporto energetico, ma possono essere molto diversi a livello qualitativo. In base alla diversa struttura chimica possiamo distinguere:

Come suggeriscono le linee guida per una sana alimentazione, la quantità e la qualità dei lipidi della dieta hanno un ruolo importante sulla prevenzione del rischio cardiovascolare (probabilità di sviluppare una malattia a carico dei vasi sanguigni e del cuore come per esempio infarto ed ictus). È dimostrato da diversi studi scientifici che gli acidi grassi saturi potrebbero influenzare i fattori di rischio cardiovascolare come i livelli di colesterolo “cattivo” (ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso) e l’ipertensione. Invece un aumento dell’assunzione di grassi polinsaturi ?-6 e ?-3 porta ad una riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi ed un aumento del colesterolo “buono”. L’assunzione di grassi trans porta alla formazione di placche aterosclerotiche (anche se assunti in quantità basse), all’aumento del colesterolo “cattivo” e quindi influenzano in modo negativo i parametri associati al danno cardiovascolare.

E’ necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere quindi riduci la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare utilizzando padelle antiaderenti, cotture al cartoccio e cottura al vapore. 

E’ meglio evitare i grassi saturi di origine animale come panna, burro, strutto e lardo prestando anche attenzione alla lista degli ingredienti presente sulla confezione dei prodotti. Consiglio di ridurre il consumo di salumi ad elevato contenuto di grassi e il consumo frequente di formaggi, inoltre sono da evitare i grassi o i cibi contenenti grassi idrogenati come la margarina. 

Sono da preferire invece i grassi vegetali come l’olio di oliva (meglio se extravergine), l’olio di semi di girasole e la frutta secca. L’olio extravergine di oliva meglio consumarlo a crudo aggiungendolo alle preparazioni già pronte in modo da preservare le molecole antiossidanti tra cui vitamina E, tocoferolo e diversi composti fenolici contenuti al suo interno. 

Il pesce deve essere presente nella nostra alimentazione settimanale almeno 2-3 volte. Tra i pesci che contengono acidi grassi ?-3 è meglio consumare più frequentemente quelli di piccola taglia come alici e sardine in quanto sono meno soggetti alla contaminazione da metalli pesanti rispetto a quelli di grossa taglia come tonno e salmone. 

Il prossimo argomento riguarderà la Food Addiction, la dipendenza dal cibo. E’ un problema sempre più dilagante nella società moderna a causa dell’aumento di cibi altamente processati in modo da incrementare il quantitativo di carboidrati raffinati (come zucchero, farina bianca) e/o grasso che inducono il meccanismo della dipendenza. 

Dott. Federica Mascaretti

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