In un articolo precedente ho trattato i dolcificanti artificiali e ora vorrei fare chiarezza sulle diverse tipologie di zuccheri che comunemente fanno parte della nostra alimentazione.

Lo zucchero si può trovare in tre principali varietà: 

In tutte e tre le versioni la componente principale è il saccarosio (un disaccaride ottenuto dall’unione di una molecola di glucosio e una di fruttosio, entrambi monosaccaridi) estratto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Quello ricavato dalla barbabietola viene sempre raffinato tramite un processo di lavorazione utilizzando reagenti chimici fino ad ottenere cristalli puri bianchi (comune zucchero da tavola). Il prodotto ottenuto dalla canna invece può avere diversi gradi di raffinazione: bianco, grezzo o integrale. Lo zucchero grezzo di canna, quello che troviamo nelle bustine al bar accanto a quello bianco, è sottoposto a un processo di raffinazione simile a quello dello zucchero bianco ed ha un colore dorato per la presenza di melassa. Lo zucchero integrale di canna ha un minor contenuto di saccarosio, conserva maggiormente le caratteristiche nutritive della canna da cui proviene (sali, fibre, proteine, ecc…) ed ha un colore bruno scuro.

Il glucosio è un monosaccaride, cioè costituito da una sola molecola di base. Altri monosaccaridi sono rappresentati dal galattosio (latte) e dal fruttosio. Quest’ultimo è uno zucchero che, rispetto al saccarosio, ha potere dolcificante superiore di circa un terzo ed un indice glicemico più basso, ovvero la velocità con cui alza il livello di glicemia nel sangue è più lenta. Non è da sottovalutare come il fruttosio sia uno zucchero prevalentemente metabolizzato per via epatica, cioè dal fegato, quindi non è consigliabile utilizzarlo come sostituto dello zucchero. 

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono di ridurre, sia negli adulti che nei bambini, l’assunzione giornaliera di zuccheri al di sotto del 10% dell’intake energetico totale. In questa raccomandazione si fa riferimento agli zuccheri che vengono aggiunti alle bevande e agli alimenti e non a quelli presenti normalmente nella frutta o nel latte.

Questa esortazione è nata dal fatto che numerose evidenze scientifiche mostrano che gli adulti che assumono quantità inferiori di zuccheri hanno un peso corporeo inferiore e che aumentare la quantità di zucchero assunto con la dieta si associa ad incremento ponderale. Lo stesso vale per i bambini, infatti l’American Heart Association ha raccomandato di evitare totalmente gli zuccheri aggiunti fino ai due anni di vita e di limitare fino a massimo 6 cucchiaini da tè al giorno (circa 25 g) nelle età successive. Questo avvertimento è nato dall’analisi dell’evidenza scientifica sugli effetti cardiovascolari legati all’assunzione di zuccheri aggiunti in età pediatrica.

A tal proposito, un recente studio pubblicato su Pediatrics ha mostrato come la prevalenza di obesità a 6 anni, tra i bambini che assumevano bevande zuccherate durante l’infanzia, fosse quasi il doppio di quella di chi non le consumava (17% vs 8.6%).