I cereali come grano saraceno, orzo, riso, mais, frumento, avena, farro, miglio (ecc…) sono un gruppo alimentare presente nella tanto citata Dieta Mediterranea, e rappresentano la materia prima per la produzione di molteplici prodotti come pasta, pane, fette biscottate, cracker e biscotti per esempio. Molto spesso questi cereali sono raffinati. Tra quest’ultimi e quelli integrali intercorrono sostanziali differenze, vediamole meglio nel dettaglio, analizzando i cereali integrali.

I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, hanno una struttura che contiene tutte le parti del chicco: la crusca (strato esterno), il germe (parte che contiene l’embrione delle piante ed è ricca di sostanze nutritive) e l’endosperma (ricco per la maggior parte di amido).

Durante il processo di raffinazione la maggior parte della crusca e del germe viene rimossa, ne risulta una perdita sostanziale di sostanze nutritive come fibra, proteine, minerali, vitamine, acidi grassi e vari fitocomposti. Dalla parte amidacea dell’endosperma si ottiene la farina raffinata tramite macinazione.

Le proprietà dei cereali e dei prodotti integrali sono dovute per la maggior parte al quantitativo di fibra alimentare. Questa di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo: 

Secondo la FDA (Food and Drug Administration) il termine “integrale” può essere applicato ai prodotti nei quali è stata certificata la presenza di cereali interi in percentuali del 50% o più.

Numerose ricerche scientifiche suggeriscono che un consumo di 2-3 porzioni al giorno di cereali integrali sia adeguato per ottenere i benefici sopra descritti. La quantità giornaliera di fibra consigliata dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana) deve essere circa 20-30 g/die (quantità superiore rispetto a quella che attualmente si consuma in Italia).

Oltre alla fibra, i cerali raffinati contengono tantissimi nutrienti tra cui sali minerali (ferro, zinco, magnesio, selenio), vitamine (quelle del gruppo B, la E, la A e i folati) e acidi grassi mono e poli insaturi.

I cereali integrali, soprattutto per chi non è abituato, devono essere assunti con moderazione in quanto potrebbero provocare gonfione addominale e flatulenza, soprattutto nei soggetti sensibili e in coloro che non assumono una corretta quantità di acqua.

Inoltre possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali a causa della presenza dei fitati al loro interno. I fitati sono sostanze che, se assunte in quantità ingenti, hanno la capacità di legare i minerali e non renderli disponibili all’assorbimento da parte del nostro organismo.

I prodotti da forno integrali come fette biscottate, brioches, piadine, pane confezionato, biscotti frollini (ecc…) non devono essere considerati light solamente perché sono integrali, in quanto dal punto di vista calorico sono pressoché uguali a quelli raffinati. Inoltre è necessario leggere la lista degli ingredienti e verificare che non contengano componenti aggiuntivi come oli, burro, strutto, ma solamente farina, acqua, lievito e sale.

Dott.ssa Federica Mascaretti

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