Sport e alimentazione, tutti i suggerimenti dietistici per affrontare al meglio ogni allenamento

I carboidrati rappresentano il principale substrato energetico per i muscoli, fornendo una buona quantità di energia 4 Kcal/g. di rapida utilizzazione. Le proteine invece rappresentano il 10 – 15% delle calorie totali assunte e provengono sia da alimenti di origine animale (carne, pesce, latte e derivati, uova...), sia di origine vegetale (legumi come ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli...) e cereali (pasta, riso...). Esse forniscono 4 Kcal/g. di sostanza e svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo. Infine i lipidi che rappresentano il restante 25 – 30% delle calorie totali; essi provengono in pratica da tutti gli alimenti ma in misura molto più considerevole da condimenti (burro, lardo, olio…). Tra questi vanno presi in maggior considerazione quelli di origine vegetale, come l’olio di oliva extra vergine ricco di acidi grassi monoinsaturi e gli oli di lino, colza, ricchi di acidi grassi polinsaturi come alpha – linolenico ed linoleico precursori rispettivamente del DHA (acido docosaesaenoico) e AA (acido arachidonico). Inoltre di notevole importanza nutrizionale vi sono gli oli algali e di pesce ricchi in acidi grassi polinsaturi a lunga catena come il DHA, che portano ad un miglioramento nel metabolismo dei lipidi e delle lipoproteine con conseguente riduzione del colesterolo e dei trigliceridi. Inoltre, effetti sulla pressione sanguigna e sulla funzione cardiaca, con effetto antiaritmico e della reattività vascolare (vasodilatazione) ed inibizione del processo di aterosclerosi, svolgendo un’importante attività antinfiammatoria sul nostro organismo. I grassi sono nutrienti a elevato contenuto energetico, rendono, infatti, 9 Kcal/g. Per quanto riguarda l’atleta agonista, il discorso è più complesso, in quanto a differenza del soggetto che pratica una moderata attività fisica, l’agonista ha un dispendio energetico giornaliero che può giustificare fino al 50% e oltre d’incremento del fabbisogno energetico, rispetto al valore di riferimento a un livello di vita moderatamente attivo.
Infatti, gli atleti seriamente impegnati arrivano ad allenarsi fino a 10 – 13 volte la settimana, per 3 – 6 ore al giorno. Il dispendio energetico giornaliero è comunque vincolato dalla tipologia di sport praticato, infatti, la spesa energetica è nettamente inferiore in quegli sport in cui è richiesta una maggior capacità di concentrazione a dispetto della forza e resistenza fisica, sia per quanto riguarda la fase di allenamento che per le necessità della singola gara, tali sport possono essere i timonieri della vela, le discipline del tiro, l’equitazione. Pertanto nell’ambiente sportivo possono essere compresenti apporti energetici giornalieri molti differenti sia per l’età che per il sesso e la tipologia di pratica sportiva come tra atleti della ginnastica artistica femminile (1200 – 2000 Kcal/die) e del canottaggio (5000 – 6000 Kcal/die). Comunque in linea generale, è bene sottolineare che, la maggior parte della popolazione tende a sopravvalutare il reale dispendio energetico delle varie pratiche sportive. Anche le tabelle di dispendio energetico non vanno prese alla lettera e molte volte tendono anch’esse a sopravvalutare il reale dispendio calorico. È importante, prima di poter fare una proposta dietetica a un atleta, affidarsi a parametri clinici, antropometrici e metabolici per determinare nel modo più accurato possibile il suo reale fabbisogno calorico. Si dovrà tener conto del suo peso corporeo, della sua composizione corporea, della sua idratazione, dei suoi valori ematochimici e infine sottoporlo a un’accurata indagine nutrizionale, integrando con una misurazione diretta del metabolismo basale, che sarà sicuramente superiore a un soggetto normale che presenta una minor massa muscolare, metabolicamente attiva. Dopo aver stabilito l’apporto calorico adeguato da fornire nell’arco della giornata, bisogna distribuirlo tra i vari macronutrienti carboidrati, lipidi, proteine, quest’ultime sono quelle che variano maggiormente rispetto a un soggetto normale. Il calcolo della quota proteica varia in base all’età e alle caratteristiche antropometriche dell’atleta, nonché dal programma di allenamento. In linea generale nella popolazione media l’apporto di proteine consigliato è di 1 g/kg/die sul peso corporeo ideale (p.c.i.), mentre nello sportivo impegnato l’apporto di proteine può variare da 1 g/kg/p.c.i. a 2 g/kg/p.c.i. Apporti proteici maggiori ai 2 g/kg/p.c.i. non danno nessun vantaggio  nella prestazione sportiva e/o nell’incremento della massa muscolare. Le proteine animali sono quelle a maggior valore biologico, perché è migliore la loro composizione aminoacidica che comprende gli aminoacidi essenziali, chiamati in tal modo proprio perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, quindi devono essere presenti nella nostra dieta. Inoltre le carni contengono vitamine soprattutto del gruppo B fondamentali  nei processi metabolici, sono anche la principale e migliore fonte di ferro, si tratta di ferro eme altamente assorbibile, questo minerale riveste un ruolo importantissimo in quanto svolge numerosissime funzioni nel nostro organismo, in primis quella di trasportare l’ossigeno alle cellule attraverso l’emoglobina presente nei globuli rossi. Va comunque precisato, che per soddisfare gli aumentati fabbisogni proteici della maggior parte degli atleti delle varie classi sportive, non bisogna ricorrere all’assunzione di integratori dietetici costituiti da singoli aminoacidi o da proteine, atteggiamento  molto diffuso all’interno delle palestre, dove nella maggior parte dei casi, l’effettivo impegno sportivo non giustifica l’incremento del carico proteico.

inserto mensile a cura di:

del dott. Dario Bertolotti
dietista